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作者:admin发布时间:2021-03-05分类:拉菲8总代理浏览:4评论:0


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拉菲8总代理【QQ219871】原标题:这5个动作推荐给你,塑造腿部线条

随着大家对身材的重视,越来越多的人们投入到健身之中,想要通过健身来实现身体各个部位的美观,那么我们在训练时,身体中的哪块肌肉让你又爱又恨,毫无疑问是练腿。

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大腿肌肉是我们身体中最大,最有力量的,而且无论是生活中,还是进行体育运动,很少有大腿参与不到的,同时大腿的肌肉量占身体总肌肉量的70%以上,每次练腿都是非常大的一次消耗。

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而且腿部训练动作通常不仅仅能够练到腿,对全身肌肉都会有不同程度的刺激,拿常见的腿部训练动作深蹲和硬拉为例,在完成这两个动作时,几乎会用到身体的所有肌肉,对于全身的肌肉生长都会带来很大帮助。

而且对于男生来说,拥有一个粗壮的大腿,是力量象征,也会让你看起来更强壮,同时练腿时身体也会分泌大量的睾酮素,对于增肌和男性特征都会有很大的影响。

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那么什么样的腿算是优秀的?

一双优秀的大腿一定是需要大腿前拉菲8总代理【QQ219871】侧的股四头肌足够的块头和分离度的,股直肌,股中肌,股内外侧头都需要分离开,而且整体的饱满度也要有。

这就需要你在腿部训练中进行一定量的深蹲动作,而且深蹲对发拉菲8总代理【QQ219871】展大腿后侧肌肉和臀部肌肉也有很大帮助。

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深蹲的开始,你的股四头肌会承担大部分重量,随着你的下蹲,大腿后侧肌肉就开始参与进来,在动作的最低点时,变成臀部肌肉承担大部分重量。

我们也不能忽视大腿后侧的腘绳肌,我们常常会忽视大腿后面的肌肉,尤其是股二头肌,但大腿后侧肌肉对大腿整体外观的影响也是非常重要的,当然这也包括臀部。

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想要练习腘绳肌,就需要进行腿弯举的动作和硬拉类动作,尤其是直腿硬拉,但其实深蹲和弓箭步的训练中,腘绳肌也会很大程度的参与,总之,复合的腿部训练动作,对整个腿部肌肉都会有不同程度的刺激。

接下来为大家安排一次腿部训练,这次的腿部训练包括5个动作,可以对腿部各个部位肌肉有很好的刺激效果。

动作示范:

动作一

杠铃臀冲,目标:臀大肌

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将肩胛骨的下角贴在平板凳的一侧,调整脚的位置,使小腿垂直地面。

将杠铃放在髋部向上一点,双手分开握住杠铃,臀部发力顶髋,将髋关节顶到身体平行于地面。

动作二

罗马尼亚硬拉,目标:腘绳肌、臀大肌

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保持着背挺直的基础上,臀部向后屈髋,向下俯身,俯身时小腿保持垂直地面。

然后臀部发力,将髋向前推还原到初始位置。

动作过程中,想象上半身是一个整体,脊柱不要出现曲度变化,膝盖始终指向脚尖方向

动作三

杠铃深蹲,目标:臀腿

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双脚与肩同宽站立,脚尖自然分开,保持腰背挺直,核心收紧,将杠铃置于颈后。

屈髋屈膝,臀部向后坐向下蹲,蹲至大腿平行于地面,背部应该与小腿平行。

动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。

动作四

坐姿腿弯举,目标:腘绳肌

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动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,腿弯举时不要依靠腰椎的曲度变化借力。

动作五

箭步蹲,目标:臀腿

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双脚与髋同宽站立,身体的稳定的基础上,一侧腿向后迈出,臀部向后坐下蹲。

蹲至前腿大腿平行于地面后起身,动作过程中保持身体不要晃动,重心始终在身体的中心,膝盖与脚尖在同一方向。

以上动作可以作为单次臀部训练的训练动作,每个动作完成4-6组,每组完成15-20次,训练前也一定不要忘了热身,腿部训练前的热身项目要包括,打开髋关节的活动度,骨盆稳定性训练和核心的激活,还等什么?赶快行动起来吧!

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