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李晨一开始上杠

就充分展现了自己的肌肉力量

要速度有速度

要动作质量有动作质量

每次下巴过杠

下落双臂也基本伸直

引来现场成员的一片叫好声

但结果李晨在做了8次以后

明显拉起来变得吃力

不得不依靠身体摆动借力拉起

在拉到最后一个时候

李晨不论从握力、肌肉耐力

都已经处于力竭状态

休息了3秒后才拼尽全力

完成了最终的挑战

节目播出后

也引来不少网友的吐槽：

“晃的也太厉害了”

“这样的16个不是有手就行？”

“借脚助力，我也能晃着做到16个”

显然大家对常年健身的李晨

不标准的引体向上表示失望

但U1S1

能够在一分钟做16个引体

即使后半程动作并不标准

也足以看出

李晨有相对不俗的体能和训练基础了

那么

怎么样的引体向上才算标准呢？

最关键的一点

那就是做引体向上时

背部肩胛骨没有收紧

从上图可以看到

背部肩胛骨是张开的

再来看背部肩胛骨收拢

是怎样的状态

除此之外，这些细节也要注意

错误1：

身体斜向上升，

容易导致背阔肌一侧发达一侧弱。

错误2：

下放过快太放松，

没有让背部肌群全程用力，

还容易受伤。

错误3：

借助腿部、腰腹部的力量，

这样会给背部肌肉的训练大打折扣。

错误4：

只做半程引体向上，

没有让背阔肌完全伸展开，

对背部刺激不够。

建议下放时将手臂完全伸直。

来看一个完整的引体向上动作图

正确的发力模式，积极下压肩胛骨

避免身体摆动

下落伸直手臂做全程动作

拉菲8总代理【QQ219871】如果你能在引体向上

练习时体会肩胛骨下压内收的感觉，

相信你的手臂代偿（借力）就会很少。

虽然说引体向上

这个动作凸显强大力量

又不失美感

但对于大多数即使有健身的人来说

还是有一定难度的

如何能够提高你引体向上的数量

这里有一套循序渐进练习的方法

A组（提高组）

如果你现在能做引体向上的动作，想要在次数上有所提高，把引体向上作为每天健身房开场必做的练习；

如果开始阶段只能做1次，那么可以1次x10组，完成后再开始其他的训练，如果本身可以做2次，可以2次x10组，但一定保证动作标准，不论开始的次数是多少，每一周在此基础上增加1次。

C组（基础组）

如果你1次都完成不了

没关系

强烈推荐你尝试

弹力带辅助引体向上

如果说非要找一个引体向上的替代动作

也只有这个动作了

只是减轻了自身重量

但动作模式和正确的发力顺序

没有任何改变

同样能够为你之后打下良好的基础

练习方法相同

每一天把弹力带引体作为首个练习动作

当你能够一组完成10-15次后

相信你已经有能力开始A组的计划了

最后要分享另一个动作

即使做不了引体向上

也一样能够获得类似引体的成效

一个动作的标准与否

直接影响到我们的健身效果

既然选择健身

我们就要努力把动作做标准

这样才能做到真正的事半功倍

才能对得起流过的汗水！

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