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拉菲8总代理-首页【1.1.7】

作者:admin发布时间:2021-04-05分类:拉菲8总代理浏览:3评论:0


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拉菲8总代理【QQ219871】原标题:这两种深蹲,80%的人至今还没搞明白?

这两种深蹲分别是高杆深蹲和低杆深蹲,先送上一张对比图,让你一目了然看清高杆深蹲和低杆深蹲的动作姿势。请看下图:

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(左图为高杠,右图为低杠)

从上图或许你已经看出高杠深蹲和低杠深蹲的区别,下面就来总结一下:

1、 首先最明显的就是杠铃杆放置的位置不同,高杠深蹲杠铃杆放置在斜方肌上部,低杠深蹲杠铃杆放置在肩胛骨肩胛冈附近,靠近三角肌后束的部位,比高杠放置的位置低那么五六公分。

由于杠铃杆放置的位置不同,在高位需要肩关节的灵活性相对较少些,而低位需要肩关节的灵活性要求较高。请看下图:

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2、 其次就是深蹲的姿势不同。高杠深蹲的姿势在侧面看,上身更接近竖直,大腿与小腿的夹角更小,膝关节更加前移,所以高杠深蹲对膝关节的压力会大些,同时对踝关节的灵活性要求高些。

低杠深蹲,上身略前倾一些,大腿与小腿的夹角较大,对腰背部的压力会大些,膝盖不会那么向前超伸,需要更少的脚踝灵活性。请看下图:

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3、高杆深蹲更侧重股四头肌的锻炼,低杆深蹲对臀部、腘绳肌、下背部的肌群刺激会更明显一些。如果你想更多的锻炼臀部肌群,那么低杠深蹲就优于高杆深蹲。

4、大部分人进行低杠深蹲都会比高杆深蹲负重的多些,大约能够比高杠多5%-10%的重量。这是因为低杆深蹲在力学结构上更加有优势,能够让你扛起更大的重量。

接下来再来说一下半蹲、深蹲、全蹲有什么不同?

上图从左到右分别是:浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。再来具体说一下浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿势:

  • 浅蹲:髋关节明显高于膝关节的蹲。

  • 半蹲:大腿高于膝盖水平角度。

  • 深蹲:大腿低于膝盖水平角度。

  • 全蹲:比深蹲幅度更大,蹲到底(个人极限)的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下,下蹲的最深角度。

浅蹲:髋关节明显高于膝关节的蹲。

半蹲:大腿高于膝盖水平角度。

深蹲:大腿低于膝盖水平角度。

全蹲:比深蹲幅度更大,蹲到底(个人极限)的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下,下蹲的最深角度。

以上是三种不同蹲法在姿势上的区别,下面来看这三种蹲法的训练作用:

1、半蹲练哪里?

半蹲可以说是孤立训练股四头肌的动作,不过做这个动作时膝盖受力较大,是比较伤膝盖的一个动作。如果你的膝盖不好,就不建议用半蹲练股四头肌。

但是话又说回来,如果你的膝盖很强壮,那么这个动作可以有效锻炼膝盖周边肌肉。不仅股四头肌能够得到锻炼,还能锻炼膝盖的承受力。

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2、深蹲练哪里

都说无深蹲不翘臀, 但是在做深蹲这个动作时更多的还是大腿股四头肌参与用力,臀部肌群参与用力还是比较少的。所以,想要练翘臀,深蹲这个动作并不是最好的选择。

3、全蹲练哪里?

其实全蹲就是深蹲的加强版,它比深蹲幅度更大,蹲到底,对于臀部刺激更大。

当然全蹲还能锻股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

虽说全蹲锻炼的肌群较多,但是在练习时需要注意: 全蹲对核心力量要求更高。同时你的髋关节要足够灵活,不然容易造成椎间盘突出。

其次,全蹲的膝盖是最靠前的,如果你过度要求膝盖就会对你的腰椎造成非常大的压力!

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在这里值得一说的是,对于很多刚开始健身的初学者做深蹲这个动作, 建议从徒手深蹲开始,切勿“饿人肚子大”,别一上来就练最难掌握的负重全蹲。

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你需要从最简单的开始,徒手深蹲要做到腰板挺直,挺胸,双眼目视前方。下蹲时先屈髋后屈膝。

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以上就是半蹲、深蹲、全蹲三种蹲法的区别以及关于深蹲的知识,希望对健身的小伙伴们有帮助。

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