河南门户资讯网 www.jdklm.com
新闻-生活-资讯-旅游-美食-汽车-租房-婚嫁-租房-招聘
当前位置:网站首页 > 星辉待遇 > 正文

星辉待遇-首页【1.1.2】

作者:admin发布时间:2021-05-01分类:星辉待遇浏览:5评论:0


导读:星辉待遇【QQ219871】原标题:一套最科学、全面的胸肌动作,想要练好胸的快收藏!?点击上方蓝字关注订阅全球健身gif图...
星辉待遇【QQ219871】原标题:一套最科学、全面的胸肌动作,想要练好胸的快收藏!

?点击上方蓝字关注订阅全球健身gif图

欢迎转发到朋友圈

在健身圈里,练胸往往是大部分男生最为重视的环节。壮硕有力的胸肌,不仅能为整体身材加分添彩,更是刻苦训练的鲜明代表!而对于小姐姐们来说,练胸也能使胸部更加饱满挺拔,塑造性感曲线!

但要想练出真正完美有型的胸肌形态,光追求肌肉大块还远远不够;更要确保胸肌上中下各区域均衡发展;否则很可能练出适得其反的身材效果!

01

如何全面、到位地训练胸肌各部分

首先大家要了解,人体的胸大肌主要分为2部分——锁骨部,也就是我们平常所称的上胸肌;与胸骨部,它又进一步包含了中胸肌、下胸肌2大块。

星辉待遇-首页【1.1.2】

而在日常练胸过程中,上、中、下3部分胸肌都会在一定程度上受到刺激、强化;但由于肌肉纤维走向不同,它们在某些特定动作中,受力幅度更为强烈些。

顾名思义,上胸肌纤维走向朝上,由此在包含弯屈肩关节、手臂上抬的动作中,受力最大。

星辉待遇-首页【1.1.2】

展开全文
星辉待遇【QQ219871】

而中胸肌纤维走向水平,由此在双臂活动直上直下的动作中,受力最为显著!

星辉待遇-首页【1.1.2】

最后,走向朝下的下胸肌,在延展肩关节,手臂向下方运动时,受力最强。

星辉待遇-首页【1.1.2】

此外在练胸过程中,为了收获最高效的提升,小伙伴们一定要重视建立强烈的神经-肌肉连接。由此,才能确保胸肌被充分调动,而避免其他区域肌肉辅助。

下面是我们非常推荐,能增强神经-肌肉连接的2个小技巧:1、在开始动作前,确保肩膀、斜方肌延展下放;2、在推举动作中,维持两侧肩胛收拢姿态;然后在上推负重的过程中,强调两侧肱二头肌向中央聚拢的发力感。

星辉待遇-首页【1.1.2】

在清楚了解了上面这些关键点后,接下来我们将给小伙伴们分享一套最科学,能全面刺激胸肌上中下区域的训练动作,可一定要收藏好了跟着练噢!

02

上斜哑铃卧推

首先,上斜哑铃卧推,包含了更大幅的肩关节弯屈元素,在刺激胸肌各部位的同时,将受力重心主要集中于上胸肌。特别适合大家放在开头练习,那主要是因为上胸肌往往是大部分小伙伴的薄弱区域。

星辉待遇-首页【1.1.2】

此外,利用哑铃,练习上斜卧推的优势在于:首先在动作过程中,胸肌能得到充分的延展收缩,帮大家收获最显著的增肌效果;再者肌电图数据发现,相较于其他练胸动作而言,哑铃上斜卧推对上胸肌刺激最强;最后,由于双手各自抓握重量相等的哑铃上推,该动作能有效避免两侧肌肉发力不平衡状况。

星辉待遇-首页【1.1.2】

至于上斜角度多少的问题,权威研究发现:把长椅角度控制在30-56度之间,能最理想地刺激上胸肌,并避免前三角肌大幅发力。而在实际训练中,大部分训练者反映30度、或45度上斜角,肌肉受力最强、且动作发挥最流畅。因此,推荐小伙伴们在尝试两者后,根据自身体感决定。

星辉待遇-首页【1.1.2】

03

杠铃/哑铃平板卧推

接下来第2个动作,被誉为“练胸之王”的杠铃卧推,不仅能最强烈地针对、刺激中胸肌,更能提升整体胸肌厚度。

星辉待遇-首页【1.1.2】

此外,大量权威研究还发现:在整体胸肌刺激、提升效果上,杠铃卧推占领榜首位置;而且这个动作更容易增加负重。并且在大部分情况下,杠铃卧推力量水平,与胸肌形态大小之间,更存在着直接联系!

在实际训练中,大家一定要注重充分屈伸手臂,确保动作幅度到位,来收获最理想的胸肌提升效果。

星辉待遇-首页【1.1.2】

但由于骨骼先天架构问题,一小部分人即使卧推动作要领无误,也会出现前三角肌大幅受力的问题。对于有此类困扰的小伙伴们而言,不妨尝试练习胸肌刺激效果类似,但动作幅度、发挥更为灵活的哑铃卧推。

星辉待遇-首页【1.1.2】

04

双臂屈伸

双臂屈伸,这个包含了肩关节大幅延展、身体向下运动的练胸动作,能强烈刺激、提升下胸肌!

星辉待遇-首页【1.1.2】

在实际训练中,大部分小伙伴都习惯支撑于双杠上练习;但这里我们更推荐大家借助杠铃,或史密斯机支撑,由此增加额外的肩部内旋元素,更大幅地刺激下胸肌,并强化核心力量。

在弯屈手臂向下的过程中,适度前倾身体,并同步移动双脚向前来维持平衡。然后,用力收缩下胸肌和肱三头肌,上推身体至垂直姿态。在星辉待遇【QQ219871】动作过程中,注意避免手肘过于大幅地外翻;并随着力量不断提升,循序渐进地增加额外负重练习。

星辉待遇-首页【1.1.2】

如果这个直杠支撑的练法难度过大,小伙伴们也可以选择双杠臂屈伸。此时注意身体小幅前倾,来将受力重心集中于下胸肌,而不是肱三头肌上。

星辉待遇-首页【1.1.2】

05

阻力带俯卧撑

阻力带俯卧撑,这个动作非常适合放在一套练胸动作的最后,来充分刺激胸肌上、中区域,并提高上肢肌肉的综合力量!

在实际训练时,只需选择适合强度的阻力带,环绕于背部,并用手抓握两端练习常规的俯卧撑动作即可!随着力量的不断提升,大家可以换用更强的阻力带!

星辉待遇-首页【1.1.2】

06

绳索夹胸

最后,由上往下地收拢手臂,练习绳索夹胸这个动作,能将受力主要集中于胸骨部,也就是大家的胸肌中、下区域。

星辉待遇-首页【1.1.2】

绳索夹胸不仅能显著刺激胸部肌肉,而且相较于大部分常见练胸动作而言,只有它能允许训练者将双手在身前交叉,包含更大幅度的肩膀内收元素,由此进一步强烈调动胸肌运作!

星辉待遇-首页【1.1.2】

07

总结

最后,大家还要注意根据自身胸肌各区域的强弱状况,来合理安排训练动作的顺序。那主要是因为,在每次训练刚开始阶段,通常肌肉力量最强、体内最充沛,训练效果无疑也最好;最适合用来针对薄弱区域进行强化。

因此,我们推荐上胸肌不够饱满的小伙伴们,用以下顺序训练:

上斜哑铃卧推3组,每组6-10次;杠铃/哑铃平板卧推3组,每组6-10次;双臂屈伸3组,每组8-12次;阻力带俯卧撑3组,每组6-12次(或练至力竭);绳索夹胸3组,每组10次以上。

星辉待遇-首页【1.1.2】

而胸肌中部较弱,整体厚度缺乏的小伙伴们,则推荐用下列顺序:

杠铃/哑铃平板卧推3组,每组6-10次;上斜哑铃卧推3组,每组6-10次;双臂屈伸3组,每组8-12次;阻力带俯卧撑3组,每组6-12次(或练至力竭);绳索夹胸3组,每组10次以上。

星辉待遇-首页【1.1.2】

最后,需要针对强化下胸肌的小伙伴们,则建议如此排序:

双臂屈伸3组,每组8-12次;杠铃/哑铃平板卧推3组,每组6-10次;上斜哑铃卧推3组,每组6-10次;绳索夹胸3组,每组10次以上;阻力带俯卧撑3组,每组6-12次(或练至力竭)。

星辉待遇-首页【1.1.2】

此外,小伙伴们还可以根据自身现有的训练计划,结合、加入上述动作来强化薄弱区域,保障上中下胸肌全面到位地发展、提升,最终收获形态匀称、壮硕有力的完美大胸!

点我领外卖红包 | 私人微信:fit777999

更多美图版《每天一句健身话》点击下方关注姊妹刊

标签:星辉待遇胸肌大部分过程训练哑铃科学屈伸肌肉动作杠铃夹胸俯卧撑


欢迎 发表评论: