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作者:admin发布时间:2021-05-04分类:星辉待遇浏览:6评论:0


导读:星辉待遇【QQ219871】原标题:燃脂效果超强的5个有氧训练动作,别再天天跑步了!欢迎转发到朋友圈在日常健身中,一提...
星辉待遇【QQ219871】原标题:燃脂效果超强的5个有氧训练动作,别再天天跑步了!

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在日常健身中,一提到有氧运动,许多小伙伴首先想到的便是跑步机、单车之类的。但长期练习,不仅枯燥无味,而且燃脂效果也并不理想,往往出现“费力不讨好,事倍功半”的结果!

因此,今天我们将跟小伙伴们分享5个简单高效、趣味性强,且无需任何器械,随时随地都能练的有氧动作。不光能帮大家快速摆脱脂肪赘肉,更能提升整体的肌肉力量、耐力、协调性等,可谓是一举多得!

01

横向斗牛犬跳

首先,横向斗牛犬跳这一动作,是波比跳的一种延伸练法。不仅能调动全身肌肉大幅运作,高效减脂;而且可以显著强化核心、下肢力量,以及关节稳定性。

相较于常规波比跳,此时双腿后蹬至膝盖弯屈、垂直位于髋部下方,而不是完全延展,能更好地调动大腿股四头肌运作。此外,结合了横向跳跃的元素,在显著刺激大腿内侧、以及臀部肌肉,提升下肢爆发力的同时,对髋部、膝盖,甚至脚踝的稳定性都是比较大的挑战。

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注意向前收回双腿起身时,千万不要耸肩。最后,尽可能保持动作节奏快速、要领到位,来加速全身血液循环,高效燃烧脂肪!

对于新手小伙伴们来说,如果该动作难度过大,不妨尝试用迈步代替跳跃;甚至可以双手支撑于一定高度的平台上,来适当降低难度练习。

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02

半波比跳

接下来第2个动作-半波比跳,相较于号称“脂肪杀手”的常规波比跳,它省略了直立向上跳起的元素。由此,整体动作更容易控制把握;而对燃烧热量、强化肌肉的效果也并无显著影响!

在练习俯卧撑的过程中,胸肌、肩部三角肌、肱三头肌,以及核心肌群会受到显著的刺激、强化;而跳起双脚,落在双手两侧的动作元素,则能有效调动下肢肌肉,提升髋部灵活性。

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在实际训练中,一定要确保要领准确,肌肉切实受力;尤其不能在练习俯卧撑时,不受控制地屈臂向下,躺倒在地。

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如果动作难度过大,则可以选择双手支撑于有高度的平台上,或双膝跪地练习俯卧撑。

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03

深蹲-交替弓步跳

自重深蹲,或弓步蹲动作,虽然也能在一定程度上燃烧脂肪、强化肌肉,但对于有一定健身基础的小伙伴们而言,难度太小,训练效果并不理想!

此时,不妨尝试“深蹲-交替弓步跳”这个动作,它算是深蹲与弓步蹲的完美结合体。不仅能高效燃脂,强化下肢肌肉综合力量;而且对身体协调性、平衡能力也是一个不小的挑战!

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此外,如果有小伙伴想要针对提升爆发力的话,不妨尝试减少每组动作次数,但每次动作都最大幅度地用力跳起。

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而想要强化肌肉耐星辉待遇【QQ219871】力,高效燃烧脂肪的小伙伴们,则可以按常规练法,维持动作节奏幅度适当。

此外,对于肌肉力量稍弱,或想要减少对膝盖关节冲击力的小伙伴们,建议可以将“弓步跳跃”改成后弓步,或半蹲向后迈步动作。

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04

爬行-转体伸腿

爬行-转体伸腿这个动作,在调动全身肌肉大幅运作的同时,能有效强化核心力量,四肢协调性,尤其是在向后爬行的环节!

首先在爬行过程中,大家需要用力收紧核心,维持髋部静止不动,始终保持对侧手脚同步移动,前后爬行;尽量保持爬行节奏稍快,步幅较小。在转体伸腿这个环节,大幅转动上身,使一侧腿延展伸向对侧,并举起对侧手臂,臀部贴近地面。

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在刚开始练习阶段,为了更好地维持身体平衡,在转体伸腿时,大家也可以省略举起对侧手臂的动作元素,双手始终支撑于地面上!

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此外,新手小伙伴如果仍觉得难度过大,也可以双膝贴地爬行,来逐渐掌握动作要领后,循序渐进地加大难度!

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05

香蕉式

最后,香蕉式这个动作,特别适合放在一套高强度有氧训练的最后,或在2个高强度动作之间,来减缓心率,使肌肉得到放松喘息的机会;同时还能刺激强化一下核心肌群,包括腹肌、臀肌、股四头肌和髋屈肌。

在练习时,首先需要调动腹斜肌发力转体,面向一侧;然后转回完成卷腹抱膝。在整个动作过程中,小伙伴们一定要强调核心收紧,维持适度的骨盆后倾姿态。

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千万需避免肌肉松弛,后腰发力,转体动作缺乏控制的错误!

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对于核心力量稍弱的新手小伙伴们而言,可以改成单腿弯屈的卷腹动作,来适当降低难度,确保肌肉切实受力。

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标签:星辉待遇伙伴有氧核心训练弓步难度肌肉力量动作波比小伙伴髋部


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